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在床上也能做的核心训练,你确定不看看?

2018-09-22

  

说到核心肌肉的训练,大家可能首先会想到的就是腹部那一块的肌肉。其实我们的核心肌肉不光之后腹部,还有一些其他的肌肉群体。我们通常对于肌肉训练都会选择在健身房,用一些健身器材来完成一系列的增肌训练。

但是天气慢慢的转凉,有很多朋友不愿意在冬天出门,或者他们的时间不允许他们长时间待在健身房。那么我们今天所说的这几个动作,就能帮大家解决这个问题。

我们今天所和大家分享的这几个训练动作,主要是针对你的腹部训练、还有一些核心肌肉的训练等等。我们这所有的动作你都可以在睡前,花上十分钟左右的时间来完成,基本上是在床上就可以完成的,所以对于你的活动范围没有那么多的要求。

1、同抬卷腹

我们这里所说的同抬,是指我们的双手和双脚同时向中间抬起,与我们的腹部力量带动它们抬起。在你同抬起的时候,你可以像我们图片中给大家示范的一样,用一个枕头来完成一个传递的动作,这对你的腹部肌肉刺激会更加有效。在这过程中,你要让你的腿部保持伸直,尽量不要弯曲。

2、抬腿卷腹

今天我们所说的所有训练动作你都可以在床上完成,那么枕头就会成为你一个很好的训练工具,不要浪费这个训练的工具,我们将它利用起来,做一下这一个抬腿卷腹动作。

我们可以找一个大小合适的枕头,将它放置在我们弯曲的双腿中间,用我们的腿部力量将它夹紧。然后我们上身贴合在床面上,向上抬腿做一个抬腿卷腹动作。

3、抬腿环绕

做完上一个抬腿卷腹动作之后,我们来做一下这个--抬腿环绕。和上一个动作一样,我们需要在我们的双腿中间夹放一个枕头。但不一样的是上一个动作中,我们的双腿是微微弯曲的,那么在这个动作中,我们的双腿不需要弯曲保持伸直状态。

像图片给我们示范的一样,我们需要背部贴紧床面,将我们的双腿伸直高高抬起,做一个环绕动作,全程感受你的腹部发力。

4、臀桥

锻炼完了我们的腹部肌肉,接下来我们来锻炼一下我们的臀部肌肉。臀桥是我们做臀部肌肉训练中,一个非常经典的训练动作,那么我们自然不能抛下这个经典动作。

我们同样可以在双腿中间夹放一个枕头,然后将我们的膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直,然后我们就可以来完成这个臀桥动作。在你做这个动作的时候,尽量坚持的时间稍微长一点,这会对你的训练更加有效。

我们在床上可以做的其他训练动作还有很多,我们在这里只是提了几个比较有效、大家也比较容易好掌握的训练动作。不管是什么样的动作,都需要你长期的去坚持完成它们,这样才会达到最理想的效果。

如果你平时时间充裕的话,那么建议你还是到健身房进行一个系统专业的训练。要想达到最好的锻炼效果,我们这几个动作只能说是,为你的训练起到辅助效果,不能完全当做你的训练项目来完成。

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